Ето какво да направите, когато чувствате, че светът свършва.
Гети
Хората с тревожност често идват на терапия, оплаквайки се от специфична и крайна форма на безпокойство. Те задават въпроси като:
- „Ако партньорът ми не ми отговори в секундата, когато му изпратя съобщение, винаги предполагам, че може да се е случило най-лошото. Как да се справя с този навик?”
- „Не мога да понеса мисълта, че ще се проваля на изпита си, това ме кара да се чувствам сякаш винаги ще бъда провал в живота. Това нормално ли е?”
- Всеки път, когато срещна някой нов, дори и най-малкият странен сигнал от него ме кара да мисля, че ме мрази. Как мога да се откажа от този разрушителен навик?“
Ако умът ви също пуска макара с най-лошите сценарии всеки път, когато тревожността ви се повиши, може да се занимавате с катастрофиране. Катастрофалното мислене включва изкривяване на възприятието и познанието.
Обикновено, когато човек катастрофира, той преувеличава нещата и се чувства ирационално застрашен от настоящи, минали или въображаеми ситуации. Ако имате склонност към катастрофизиране, ето три стъпки, които можете да предприемете, за да деескалирате мисловните си процеси.
#1. Върнете се в настоящето
Катастрофизирането може бързо да ви отведе по спирала на мрачни мисли. Най-доброто нещо, което можете да направите в такъв сценарий, е незабавно да се върнете в настоящето.
Изследване, публикувано в Acta Psychologica предполага, че вниманието, както в момента, така и като личностна черта, показва голямо обещание като борец срещу безпокойството и катастрофите. Обучението и практикуването на внимание може да даде на вашите способности за регулиране на емоциите така необходимия тласък.
Друга практика, която може да помогне на някой, който се бори с катастрофа, е дишането. Изследванията показват, че дълбокото дишане – или диафрагменото дишане – помага за облекчаване на тревожността чрез понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане. И фокусирането върху дъха ви помага да се заземите в настоящето и следователно действа като буфер между вас и вашите катастрофални мисли.
#2. Установете тревожно време
Дребните тревоги се натрупват и се превръщат в катастрофални мисли. Изследванията обясняват, че отделянето и планирането на блок от време единствено за безпокойство е проста, но ефективна техника за управление на стреса.
Ако тревожни или катастрофални мисли ви хрумнат, когато сте ангажирани с нещо важно, можете да ги отложите за вашето „време за тревога“ и да се съсредоточите върху настоящия момент. Може също така да гарантира, че осъзнавате и адресирате редовно всичките си тревоги.
#3. Дайте шанс на CBT
Тъй като катастрофизирането е когнитивно изкривяване или просто казано, неправилно функциониращ мисловен процес, Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) се препоръчва най-често, когато става въпрос за справяне с катастрофалното мислене.
Изследванията са доказали, че CBT е ефективен срещу катастрофизиране, тъй като се основава на принципа на информираността. При CBT човекът, който се бори с катастрофизирането, осъзнава дисфункцията в регулирането на емоциите и мисловните процеси и му се дават упражнения, пригодени за премахване на ирационалното мислене.
Често най-добрият антидот срещу катастрофалното мислене е да говорите с някой, който може да предложи обективна гледна точка, като терапевт или съветник.
Заключение
Както е в случая с други изкривени мисловни процеси, катастрофизирането процъфтява изолирано. Първото нещо, което всеки трябва да направи, когато не може да контролира собствените си смущаващи мисли, е да ги каже на глас, за предпочитане пред любим човек или медицински специалист.
